Bien manger pendant la grossesse

La grossesse est une période merveilleuse et excitante dans la vie d'une femme. Durant ces neuf mois, le corps subit de nombreux changements pour s'adapter au développement du bébé. Pour soutenir cette incroyable transformation, adopter une alimentation saine et équilibrée est crucial. Cet article explore comment bien manger pendant la grossesse afin de favoriser votre santé et celle de votre futur enfant.
 

Source : La Maison des maternelles

Les besoins nutritionnels spécifiques pendant la grossesse

Durant la grossesse, les besoins nutritionnels évoluent pour répondre aux exigences croissantes du corps. Ces modifications incluent non seulement un apport calorique accru mais aussi des quantités plus élevées de certaines vitamines et minéraux essentiels.

Les besoins caloriques

Contrairement à ce que l'on pourrait penser, il n'est pas nécessaire de « manger pour deux ». Au cours du premier trimestre, l'apport calorique ne change guère. Au deuxième trimestre, une augmentation moyenne de 340 calories par jour est recommandée, puis environ 450 calories supplémentaires au troisième trimestre sont suffisantes.

Les vitamines et minéraux essentiels

Certaines vitamines et minéraux jouent un rôle clé dans la croissance et le développement du fœtus. En voici quelques-uns et leurs sources principales :

• Acide folique : trouvable dans les légumes à feuilles vertes, agrumes, haricots secs, pois et noix, ainsi que dans les pains et céréales enrichis.
• Calcium : présent dans les produits laitiers, les légumes verts (comme le brocoli et le chou), le tofu et les amandes.
• Fer : contenu dans les viandes maigres, lentilles, épinards et céréales enrichies en fer.
• Oméga-3 : disponible dans les poissons gras comme le saumon ou les graines de lin et les noix.

Quels aliments privilégier pendant la grossesse

Certains aliments peuvent offrir des avantages nutritionnels significatifs tout en étant sûrs pour la consommation durant la grossesse. Voici quelques catégories d'aliments à intégrer régulièrement dans vos repas quotidiens.

Fruits et légumes frais

Riches en vitamines, minéraux et fibres, les fruits et légumes renforcent le système immunitaire et favorisent une bonne digestion. Ils aident également à maintenir un poids santé et à réduire les risques de complications associées à la grossesse.

• Fruits : optez pour une variété telle que les pommes, bananes, oranges, baies et mangues.
• Légumes : intégrez les épinards, carottes, brocolis, patates douces et tomates dans vos repas.

Pain et céréales complets

Les glucides complexes présents dans les pains et céréales complets sont des sucres lents qui fournissent une énergie durable et constante. Ils contribuent également à la satiété, ce qui peut aider à mieux gérer l'appétit au fil de la journée.

• Prenez du pain complet plutôt que du blanc pour maximiser l'apport en fibres.
• Choisissez des céréales sans sucre ajouté ou ultra-transformées.
• Tentez d'intégrer des grains entiers tels que l'avoine, le quinoa et le riz brun.

Protéines de qualité

La protéine est fondamentale pour la croissance tissulaire, spécialement pour le développement musculaire du bébé. Sources animales et végétales peuvent être judicieusement combinées pour répondre aux besoins.

• Consommez des œufs, volailles, poissons et viandes maigres.
• Pour les options végétariennes, privilégiez les légumineuses, tofu, tempeh et noix.

Les aliments à limiter pendant la grossesse

Certaines catégories d'aliments méritent d'être consommées avec modération, voire évitées, durant la grossesse afin de protéger la santé de la mère et du bébé.

Caféine et théine

Il est recommandé de limiter la consommation de boissons contenant de la caféine, telles que le café, certains thés et sodas. La quantité maximale suggérée est généralement fixée aux alentours de 200 mg par jour, soit environ une tasse de café.

Alcool et tabac

L'alcool et le tabac présentent des risques importants pour le développement du bébé. Ils doivent donc être complètement évités durant toute la durée de la grossesse. L'exposition au tabagisme passif doit également être minimisée autant que possible.

Aliments crus ou insuffisamment cuits

Pour éviter les infections alimentaires graves telles que la listériose et la toxoplasmose, il est impératif de veiller à bien cuire tous les aliments d'origine animale. Les poissons crus, les viandes saignantes, les charcuteries non cuites et les œufs crus figurent parmi les éléments à proscrire.

Conseils pratiques pour organiser ses repas

Adopter une alimentation équilibrée pendant la grossesse nécessite parfois une planification et des ajustements dans ses habitudes quotidiennes. Voici quelques suggestions pour mieux gérer vos repas et grignotages.

Fractionner les repas

Manger plusieurs petits repas tout au long de la journée peut aider à maintenir un niveau constant d'énergie et à prévenir les baisses de tension. Cela permet aussi de mieux contrôler les nausées matinales fréquentes chez les femmes enceintes.

• Essayez trois repas principaux et deux à trois collations saines entre les repas.
• Privilégiez des encas riches en protéines et fibres comme les yaourts nature avec des fruits, ou des bâtonnets de légumes avec du houmous.

Préparer des repas variés

Maintenir une diversité alimentaire évite non seulement la monotonie, mais garantit également un apport nutritionnel complet. Variez les groupes d'aliments à chaque repas et essayez de nouvelles recettes pour découvrir différentes saveurs.

Hydratation adéquate

La grossesse augmente les besoins hydriques. Boire suffisamment d'eau aide à prévenir la constipation, favorise une bonne circulation sanguine et maintient le bon fonctionnement des reins.

• Environ 1,5 à 2 litres d'eau par jour est une cible raisonnable.
• Ayez une bouteille d'eau toujours à portée de main.
• Intégrez des soupes et des jus de fruits frais (avec modération) pour diversifier les apports en liquide.

Adapter son alimentation selon les trimestres

Chaque trimestre de la grossesse présente des défis et des besoins spécifiques. Adapter son régime alimentaire en conséquence permet de mieux accompagner ces transformations.

Premier trimestre

Les premiers mois sont souvent marqués par des nausées et des vomissements. Manger de petites portions plus fréquemment peut atténuer ces symptômes. Les aliments riches en gingembre, comme le gingembre frais dans les infusions ou les biscuits au gingembre, pourraient également apporter un soulagement.

Deuxième trimestre

C'est souvent la période où l'énergie revient et l'appétit s'améliore. Il devient alors essentiel de se concentrer sur des aliments riches en nutriments comme les protéines maigres, les verdure fraîches et les produits laitiers allégés pour capitaliser sur cette amélioration gastronomique.

Troisième trimestre

Les brûlures d'estomac et la digestion lente peuvent surgir. Privilégier les aliments faciles à digérer et éviter les repas copieux en fin de journée peut considérablement améliorer le confort intestinal. Les petites collations riches en fibres, calcium et bonnes graisses gardent l'équilibre.